PPS escaliers – Séance 1

Echauffement : environ 20 minutes + 2 ligne droite 50 m accélérations progressives + montées de genoux, talons fessiers, rebonds en pied sur place.

Attention à veiller à la sûreté du geste pour éviter les possibles chutes. Récupération entre deux montées : descente des marches souplement en trotting facile, bras relâchés).

1. 1 à 3 répétitions de :

• 1 montée cloche-pied droit
• 1 montée cloche-pied gauche
• 1 montée alternance 2 cloche-pied droit et 2 cloche-pied gauche
• 1 montée pieds joints marche par marche
• 1 montée pieds joints deux marches par deux marches

Récupération 3’ de trotting sur terrain plat

2. 2 séries de 5 montées 1 appui par marche (Récupérationentre les deux séries : 1’ de trotting sur terrain plat).
Récupération 3’ de trotting sur terrain plat

3. 1 à 2 séries de 5 montées 1 appui toutes les deux marches (Récupération entre les deux séries : 1’ de trotting sur terrain plat).
Retour au calme (après la séance) : 10’ de footing facile sur terrain plat

Bon courage