Séance 3 : PPG

Je vous propose cette petite séance de renforcement musculaire pour pouvoir éliminer tous les bons chocolats mangés ce we de Pâques ?
La série d’exercices est à répéter 3fois ou 4fois pour ceux qui se le sentent. 30″ effort/ 30″ de récupération. Entre les séries récup 2min.
– gainage ventral
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– gainage abdos de côté (droit)
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– travail ischios: jambe droite
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– travail ischios: jambe gauche
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– gainage abdos de côté (gauche)
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– renforcement dorsal: lever les bras de façon à décoller légèrement la poitrine du sol, lever en même temps les pieds à quelques cm du sol. Il ne faut pas cambrer donc égalisez la levée des bras et des pieds.
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– travail de pied: si ps de corde à sauter, simuler le geste avec les bras. L’important est : les sauts pied joint.
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– travail ischios/ fessiers/ dos
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– montée de genou horizontale: dos droit/ fesses pas trop hautes, vous ramenez votre genou vers la poitrine. Il faut alterner jambe droite et gauche sans saccader le geste comme des montées de genou verticales.
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– abdos: avant de faire cet exercice inspirez et expirez profondément de façon à chasser tout l’air de vos poumons et creusez votre ventre et attaquez les abdos
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– squat dynamique
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– abdos transversaux: commencer jambes tendue face à soi. Les amener à gauche. Revenir en position initiale face à soi. Puis les amener à droite. Ainsi de suite.
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– l’araignée: pendant 15″ lever bras droit et jambe gauche puis les 15″ suivantes lever bras gauche et jambe droite.
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– dips
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– fentes: alterner jambe droite et jambe gauche pendant les 30s
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Fin de la série.
Bon courage.



Les
séances de PPG :


Séance 3 : PPG technique / renforcement musculaire

Voici une séance de renforcement musculaire à faire de votre côté.
Exercices à réaliser pendant 30s avec 20s de récup.
Dips : travail de bras avec poids du corps
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Dorsaux:
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Abdos: attention veillez à garder le dos bien droit. Ne surtout pas cambrer!!
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Adducteurs:
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Bras/abdos:
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Dorsaux:
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Pompes:
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Abdos transversaux: à réaliser côté droit et côté gauche
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Squats: les pieds doivent être parallèles. Plus vous descendez plus vos fesses vont en arrière de façon à garder le dos bien droit et permettre de travailler les ischios et non les quadris. Cet exercice peut être réaliser avec du poids (médecine ball 3kg, barre de 5kg ou bouteilles d’eau maison)
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Bras et dos: si vous n’avez pas d’haltères utiliser des bouteilles d’eau pleines.
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Abdos:
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Dos:
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Fentes:
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Fin de la série.
Toute cette série est à répéter 4fois. 5fois pour les plus aguerris.
Prenez une récup de 2min entre les séries.