La préparation physique spécifique (PPS)Cette préparation est qualifiée de spécifique car elle utilise des formes de travail proche du geste du coureur. Elle ne doit être abordée qu’après un travail de préparation physique générale conséquent. Si bien mené, ce travail de PPS contribue pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace. Ce travail de PPS doit être effectué sur un sol souple: pelouse, piste en cendrée ou synthétique, terrain stabilisé… Éviter à tout prix les sols cimentés, goudronnés….. II est d’abord important de se focaliser sur l’apprentissage du geste juste, avant d’enchainer les répétitions et les gammes d’exercices. Ce n’est que quand la technique de réalisation est acquise que l’entraineur peut augmenter la quantité de travail. Ceci afin d’éviter les risques de blessures. Les différentes formes de travail en PPSA – Exercices « éducatifs » foulées bondissantes, montées de genoux,…Exemple 1 Exemple 2 Le coureur alterne les périodes de travail et de récupération. Par exemple 4×5′ de PPS avec 3′ de récup cool footing entre chaque série. La distance de travail peut varier aussi. Certains coureurs de niveau international effectuent des séries de 200m en foulées bondissantes….. B – Montées de marchesUtiliser les gradins d’un stade, les marches d’un long escalier en ville, d’un parc public…. Il s’agit alors d’enchainer des montées et descentes de marches en imposant différentes contraintes au coureur: à cloche-pied, pieds joints, jambes tendues, en montant les genoux, en réduisant au maximum le temps de contact du pied au sol,…La consigne donnée peut varier d’une répétition à l’autre. Le coureur enchaine ainsi un certain nombre de séries (de 3′-4′) entrecoupées de périodes de récupération en footing lent (3’à 4′). Il est important de permettre au coureur de récupérer entre chaque série afin de garder une bonne coordination au niveau du geste. C – Travail en côtesD – Circuits »tout terrain »En faisant fonctionner son imagination, il est possible d’utiliser la configuration des lieux d’entrainement pour proposer au coureur des circuits proposant différents types:
La durée les circuits peut être comprise entre 3′-4′ . Reste au coureur à enchainer 3,4,5 …fois le circuit proposé en fonction du temps nécessaire pour le parcourir et de son niveau. Entre chaque répétition, le coureur prend 2′ à 3′ de récupération à allure de footing lent. Ce type de travail peut être très profitable aux crossmen. Volume de la séance de PPSLe volume varie selon la période où est proposée la séance et selon le niveau du coureur ( de 10′ à 20′) Il faut cependant garder une certaine fraicheur physique afin que le geste soit de qualité (bon placement du bassin, appuis dynamiques, ..). Il est donc nécessaire d’adapter le volume de la séance en fonction du coureur et du niveau de difficultés proposées. Ici aussi la notion de progressivité est reine A quel moment programmer les séances de PPS ?Le travail de PPS doit intervenir après quelques séances de PPG. Ensuite, il est tout à fais possible de commencer les séances de préparations physiques par des exercices de PPG (surtout au niveau du haut: la ceinture abdominale et les bras) puis enchainer par des exercices de PPS. Tout comme la PPG, la période appropriée pour le travail de PPS se situe lors de la période de travail de développement fondamental. Mais un travail de PPS doit continuer d’être proposé au coureur tout au long de la saison afin d’entretenir les qualités acquises lors de la phase de développement. Le volume total de travail en PPS devient moins important lors de la période de travail spécifique. |